1. Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο αν νυστάζετε.
Εάν δε νυστάζετε, κάντε κάτι διαφορετικό. Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε απαλή μουσική, ξεφυλλίστε ένα περιοδικό, αλλά όχι στο κρεβάτι.
2. Εάν δεν αποκοιμηθείτε έπειτα από 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Βρείτε και κάντε κάτι άλλο το οποίο θα σας χαλαρώσει, κατά προτίμηση σε ένα άλλο δωμάτιο αν αυτό είναι δυνατόν. Το υπνοδωμάτιό σας, πρέπει να είναι το μέρος όπου πηγαίνετε για ύπνο. Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν και μόνο όταν νυστάξετε.
3. Αποκτήστε συνήθειες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε το βράδυ πριν πάτε για ύπνο.
Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν ένα μπάνιο(όχι πάρα πολύ ζεστό γιατί φέρνει αντίθετα αποτελέσματα), ένα ελαφρύ γεύμα ή λίγα λεπτά διάβασμα ενός βιβλίου.
4. Διατηρείστε μια σταθερή ώρα αφύπνισης κάθε πρωί.
Ο καθορισμός μια σταθερής ώρας για ύπνο και για ξύπνημα βοηθά στη ρύθμιση του οργανισμού και επιτρέπει καλύτερο ύπνο Κάντε το αυτό ακόμα και τα σαββατοκύριακα και τις διακοπές.
5. Ανακαινίστε το υπνοδωμάτιο σας
Αλλάξτε διακόσμηση στο χώρο που κοιμάστε, αγοράστε καινούργια μαξιλάρια που σας βολεύουν, σεντόνια, παπλώματα, πιο σκούρες κουρτίνες και ό,τι άλλο χρειάζεστε για να νιώθετε ηρεμία, ζεστασιά και ανυπομονησία για να πέσετε για ύπνο. Αν έχετε τηλεόραση μέσα στο υπνοδωμάτιο, βγάλτε την και πηγαίνετε την σε άλλο χώρο του σπιτιού.
6. Αποφεύγετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας αν μπορείτε.
Εάν πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε ένα μεσημεριανό υπνάκο, φροντίστε να είναι νωρίτερα από τις 3 μ.μ και να διαρκεί το πολύ μία ώρα.
7. Δημιουργείστε και κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα.
Σταθερές ώρες για γεύματα, αγγαρείες, φαρμακευτική αγωγή και άλλες δραστηριότητες, βοηθούν το βιολογικό σας ρολόι.
8. Χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο.
Μην μετατρέπετε το υπνοδωμάτιο σας σε γραφείο ή σε οτιδήποτε άλλο. Ο οργανισμός σας πρέπει να συσχετίζει το κρεβάτι με χαλάρωση, ευχαρίστηση και ύπνο.
9. Mην πίνετε καφέ από το μεσημέρι και μετά.
Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ αργά μέσα στην ημέρα, καθώς αν σταματήσετε να πίνετε καφέ γύρω στις τρεις ή τέσσερις το απόγευμα, όπως προτείνουν οι ειδικοί, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες για καλό και επαρκή ύπνο.
10. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών τις τελευταίες ώρες πριν από την ώρα της νυχτερινής κατάκλισης.
Το αλκοόλ μειώνει τον βαθύ ύπνο, ο οποίος είναι αυτός που ξεκουράζει τον οργανισμό πραγματικά.
11. Μην καπνίζετε πριν πάτε για ύπνο.
Η νικοτίνη είναι ουσία διεγερτική και για το λόγο αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.
12. Αποφεύγετε να πηγαίνετε στο κρεβάτι νηστικοί αλλά επίσης αποφεύγετε και την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων.
Το αίσθημα της πείνας μπορεί να σας ξυπνήσει αργότερα, ενώ ένα βαρύ μεγάλο γεύμα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας προκαλώντας αναγωγές του περιεχομένου του στομάχου. Καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως γιαούρτι, γάλα, δημητριακά.
13.Γυμναστείτε
Διαλέξτε όποιο είδος γυμναστικής σας αρέσει, δεν έχει σημασία τι θα είναι, από zumba, γιόγκα, τζόκινγκ, τένις μέχρι μποξ, αρκεί να εντάξετε τη γυμναστική στη ζωή σας σε σταθερή βάση.
Ωστόσο αποφεύγετε την έντονη σωματική άσκηση μόλις πριν πάτε για ύπνο τη νύκτα.
14. Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια, ή χρησιμοποιείστε τα με προσοχή.
Οι περισσότεροι γιατροί δεν συνταγογραφούν υπνωτικά χάπια για περίοδο μεγαλύτερη των τριών εβδομάδων. Μην καταναλώνετε αλκοόλ όταν λαμβάνετε υπνωτικά χάπια.
15.Αποφύγετε τα υγρά πριν τον ύπνο
Η μεγάλη κατανάλωση υγρών μπορεί να σας ξυπνήσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να επισκεφτείτε την τουαλέτα. Ο ιδανικός χρόνος για να σταματήσετε την κατανάλωση υγρών είναι 90 λεπτά πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι.
0 σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου